Организму необходимы не только питательные вещества и витамины, но и микроэлементы. Без них невозможно нормальное функционирование органов и систем, даже если всех остальных веществ будет в избытке. Одним из таких элементов является хром.
Роль хрома в организме
Хром в организме входит в состав практически всех клеток и выполняет следующие функции:
- влияет на метаболизм глюкозы путем усиления действия инсулина, тем самым нормализует уровень сахара в крови;
- участвует в обмене жиров, способствуя расщеплению избыточного жира и препятствуя образованию атеросклеротических бляшек;
- помогает синтезировать и сохранять структуру ДНК и РНК;
- поддерживает работу щитовидной железы, особенно при недостатке йода;
- принимает участие в кроветворении;
- способствует нормализации веса и артериального давления;
- обеспечивает выведение токсинов, свободных радикалов и солей тяжелых металлов;
- укрепляет костную ткань, что особенно важно для профилактики остеопороза;
- повышает мышечный тонус, концентрацию, работоспособность;
- увеличивает сопротивляемость организма в условиях повышенных физических и психологических нагрузок.
Кроме этого, хром является важным микроэлементом в борьбе с сахарным диабетом, атеросклерозом, ожирением, стрессом и инфекциями.
Врачи отмечают, что хром является важным микроэлементом, способствующим нормализации обмена веществ и поддержанию уровня сахара в крови. В их практике часто упоминаются продукты, богатые этим минералом. К таким относятся мясо, особенно говядина и курица, а также рыба. Врачи рекомендуют включать в рацион цельнозерновые продукты, такие как овсянка и ячмень, которые также содержат значительное количество хрома. Кроме того, бобовые, такие как чечевица и фасоль, являются отличным источником этого элемента. Из овощей особенно выделяются брокколи и картофель. Врачи подчеркивают, что разнообразное питание, включающее эти продукты, может помочь поддерживать оптимальный уровень хрома в организме и улучшить общее состояние здоровья.
Суточная норма
По разным данным, ежедневная норма хрома составляет от 20 до 200 мкг. Мужчины нуждаются в большем количестве, оптимальная дозировка для них составляет 100-150 мкг, для женщины — 50-70 мкг. Физические нагрузки, травмы, чрезмерное употребление углеводов, а также беременность и лактация повышают потребность в хроме.
Кроме того, имеет большое значение способ поступления элемента в организм. Биодоступность из продуктов питания составляет 0,5-1% и 20-25% при приеме в виде органических комплексов (пиколинат, аспарагинат). Поэтому людям, страдающим сахарным диабетом или атеросклерозом, следует задуматься о том, как принимать хром, чтобы удовлетворить повышенные потребности в этом микроэлементе. Обратить внимание на необходимость дополнительного приема нужно и тем, кто замечает у себя симптомы недостатка хрома в организме.
Недостаток и избыток
Симптомы дефицита хрома могут быть различными и проявляться в следующих нарушениях:
- Изменение уровня глюкозы (как повышение, так и понижение), снижение чувствительности к инсулину, метаболический синдром.
- Нарушение обмена жиров (повышение триглициридов и холестерина), как следствие — атеросклероз.
- Головные боли, бессонница, тревожность, усталость.
- Невралгии, онемение конечностей, нарушение координации, изменение чувствительности.
- Замедление роста, изменение массы тела.
- Нарушение репродуктивной функции у мужчин.
- Плохое заживление ран.
- Выпадение волос.
Причинами недостатка могут быть не только повышенные потребности организма, но и избыточное употребление рафинированных продуктов с высоким содержанием сахара (изделия из белой муки, сладости, газированные напитки).
Избыток минералов может привести к интоксикации. Это возможно при приеме хрома в лекарственной форме, поскольку из продуктов питания невозможно получить количество, превышающее 200 мкг в сутки. Еще одним путем избыточного поступления может быть загрязненный воздух в помещениях с вредным производством.
Симптомы передозировки хрома проявляются воспалениями слизистых оболочек с образованием язв, головными болями, аллергическими реакциями, дерматитами, резким снижением веса. Возможно возникновение таких заболеваний, как астма, экзема, бронхиты, астеноневротические расстройства, язва желудка, нарушение функции печени и почек, повышается риск развития онкологического заболевания.
Хром — важный микроэлемент, который играет ключевую роль в метаболизме углеводов и жиров, а также в поддержании нормального уровня сахара в крови. Многие люди интересуются, какие продукты содержат наибольшее количество этого минерала. В первую очередь, стоит отметить, что хром в значительных количествах присутствует в цельнозерновых продуктах, таких как овсянка и ячмень. Также его можно найти в бобовых, таких как чечевица и фасоль, а также в орехах, особенно в грецких и миндальных.
Некоторые источники подчеркивают, что мясо, особенно говядина и курица, также является хорошим источником хрома. Кроме того, брокколи и картофель могут стать отличным дополнением к рациону для повышения уровня этого элемента. Важно помнить, что разнообразное питание поможет обеспечить организм необходимыми веществами, включая хром, что, в свою очередь, способствует общему здоровью и благополучию.
Таблица продуктов с высоким содержанием хрома
Наилучшим источником этого микроэлемента считаются пивные дрожжи. В них не только содержится больше всего хрома, но и форма считается самой биодоступной. Но не стоит злоупотреблять пивом с целью поддержать баланс микроэлементов, лучше отдавать предпочтение дрожжам в виде добавок.
Орехи — это тоже продукты, богатые хромом. В них содержатся и другие полезные вещества, но из-за высокой калорийности не стоит употреблять их без ограничений. Лучше питаться сбалансированно, включая в меню рыбу, мясо, цельные злаки и овощи, поскольку в этих продуктах содержится хром в достаточно высокой концентрации.
| Продукт | Содержание в 100 г, мкг |
|---|---|
| Пивные дрожжи | 5000 |
| Фундук | 170 |
| Бразильский орех | 100 |
| Тунец | 90 |
| Анчоус, карась, минтай, камбала, лосось, горбуша, навага, зубатка, скумбрия, треска, сом, сельдь, мойва, карп | 55 |
| Креветки | 50 |
| Говяжья печень | 32 |
| Говяжье сердце, почки | 30 |
| Куриный окорочок | 28 |
| Куриное яйцо | 25 |
| Кукуруза, брокколи | 22 |
| Говяжий язык, свекла, куриная грудка | 20 |
| Соя | 16 |
| Свинина, утка | 15 |
| Перепелиные яйца | 14 |
| Перловая крупа, шампиньоны | 13 |
| Индейка, редис, чечевица, редька | 11 |
| Говядина, фасоль, картофель | 10 |
| Баранина, печень куриная, горох | 9 |
| Кролик, гусь | 8 |
При термической обработке хром в продуктах может хуже усваиваться, поэтому предпочтение стоит отдавать продуктам в сыром виде (если это возможно) или с использованием максимально щадящих кулинарных приемов (варка на пару, припускание, запекание, тушение).
Список препаратов, содержащих хром
Поскольку содержание хрома в продуктах не всегда позволяет обеспечить потребности организма, врачом могут быть назначены добавки для профилактики его дефицита. Это имеет особое значение при несбалансированном питании, белковом голодании, низкожировых диетах и вегетарианстве. Но чаще всего препараты с хромом рекомендуются для борьбы с лишним весом, а также спортсменам для набора мышечной массы.
Список добавок, которые можно найти в аптеке:
- Пиколинат хрома — содержит рекомендуемую дозу микроэлемента в доступной органической форме. Препарат уменьшает тягу к сладкому, ускоряет обмен веществ, повышает работоспособность, выносливость, снижает вес.
- Центури 2000 — витаминно-минеральный комплекс, направлен на устранение гормональных нарушений, нормализует обменные процессы и помогает в снижении веса.
- «Будь Здоров» (Stay Health) — комплекс витаминов и микроэлементов, укрепляющих иммунную систему, снижающих риск болезней сердца и развития онкологических заболеваний.
- Карнитин Плюс Хром — ускоряет обмен веществ, притупляет аппетит, подавляет тягу к сладкому. Имеет в составе дополнительное количество витаминов и карнитина.
- Хром Хелат — комплекс микроэлементов (хром, кальций, фосфор) и растений (хвощ, красный клевер, тысячелистник). Показан как дополнительное средство при снижении веса.
Многие производители комбинируют в своих препаратах хром и растительные активаторы обмена веществ. Некоторые из них: Витахром с комплексом “Хромлипаза”, Контроль аппетита, Цитримакс плюс, Турбослим, Витатрим Про, Сантимин, Карб Мэйт.
Правила безопасности — как принимать хром
Передозировка элемента в форме таблеток опасна и приводит к нарушениям здоровья, поэтому следует придерживаться следующих правил:
- Перед употреблением препарата обязательна консультация с врачом.
- Недопустимо превышение дозировки, указанной в инструкции или назначенной специалистом.
- При первых симптомах передозировки необходимо прекратить прием и обратиться к врачу.
Только рациональный подход к питанию и приему добавок позволит сохранить здоровье и обеспечит профилактику многих заболеваний.
Вопрос-ответ
В каком орехе больше всего хрома?
Из растительных продуктов хрома больше всего в фундуке (170 мкг) и бразильском орехе (100 мкг). Включайте в рацион их, а также кукурузу и брокколи (22 мкг), свеклу (20 мкг), персики (14 мкг).
Что кушать, если не хватает хрома?
Натуральные источники хрома — рыба, мясо, куриные яйца и овощи. Для того чтобы микроэлемент лучше усваивался, такие продукты полезно сочетать с витамином C и минимизировать количество рафинированного сахара в рационе. Этот продукт ускоряет выведение хрома из организма.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите таблицы содержания хрома в различных продуктах, чтобы включить в свой рацион те, которые содержат его наибольшее количество. Это поможет вам поддерживать уровень сахара в крови и улучшить обмен веществ.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на сочетание продуктов. Например, хром лучше усваивается в присутствии витаминов группы B и витамина C, поэтому старайтесь комбинировать хромсодержащие продукты с фруктами и овощами.
СОВЕТ №3
Если вы следите за своим весом или уровнем сахара в крови, добавьте в свой рацион такие продукты, как брокколи, яичный желток и цельнозерновые продукты, которые являются хорошими источниками хрома и помогут контролировать аппетит.
СОВЕТ №4
Не забывайте о добавках. Если вам сложно получать достаточное количество хрома из пищи, рассмотрите возможность приема добавок, но обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом приема.
